新鲜莲子除了含有丰富的碳水化合物、蛋白质、维生素等常规营养物质之外，还含有水溶性多糖、类黄酮和超氧化物歧化酶等对人体健康有益的成分。
有研究发现，莲子中的谷蛋白、球蛋白、清蛋白和醇溶蛋白的必需氨基酸组成基本接近FAO/WHO的推荐值，也就是说莲子中的蛋白质算是植物优质蛋白。
新鲜莲子一般是直接剥皮吃，还可以冰镇做成小零食。当然，也可以用它来煲一些简单易熟的汤，比如红枣莲子汤、山药莲子汤等。
莲子的皮也并非“一无是处”，它含有类黄酮、多酚类物质，但口感比较涩，当然也有一些厂家会把这些“废物”利用起来，做成保健品或磨成粉吃，甚至还被用来制作成菇类养料。
同样被当做“废物”的还有莲子心。其实，莲心也是一味药，从中医来说，莲子肉味甘性平，莲心苦寒，清热解毒利尿的作用比较强。如果不在意苦味的口感的话，鲜莲子不去心，也可以一起做汤。
鲜莲子水分含量高，一般在56%~85%之间，不好保存，放一两天就没有甘甜的味道了，因此，一定要趁鲜吃。
现在市面上有干莲子和冷冻的莲子，也可供选择，虽然水溶性维生素，比如维生素C被部分损耗，但是其中的蛋白质等物质是被浓缩了的，含量反而增高。
用干莲子煲汤口感更糯，冷冻莲子四季都可以买到，各具特色。
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